Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s ( MARTWY DAłBYM JAKO PIERWSZY!!!!) 4.Szrugsy 3s po 4 serie Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s [...]
PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 8 8 1wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do dołu) 4x 12 10 8 8 2wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry) 4x 12 10 8 8 Wybierz sobie 1 albo 2 cw w zaleznosci od tego na czym ci bardziej zalezy -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x 12p Triceps: [...]
opisze ci dokładnie mój plan ze szgegółami Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) [...]
FBW nie dawal mi juz konkretnych rezultatow, zbyt dlugo na nim jechalem i stwierdzilem ze najwyzszy czas na zmiane. Duzych zastoi nie mialem- mam aktywna prace, w miare codzinnie staralem sie podciagac na drazku i robic pompki na plasko i nogami w gorze. W jakims stopniu pomoglo to napewno utrzymac forme. Moj plan FBW byl mniej wiecej taki: A [...]
PONIEDZIAŁEK Barki: - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. 3s - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. 3s - sztugsy 4 serie po 10-12powt. 3s do maxa Nogi - przysiady ze sztangą 4 serie po 10-12powt. [...]
[...] i podciągania sztangielki daj po 4-5 serii i dodaj cos na prostowniki, a na biceps zrób 2 ćwiczenia po 4 serie Środwa: brzuszki+ ok 30min rowerek Czwartek: nogi+ barki przysiady ze sztangą 3x 8-10-12 wspięcia na palcach ze sztangą 3x max wyciskanie zza karku 3x 8-10-12 unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-10-12 arnoldki: 3x 8-10-12 [...]
ONIEDZIAŁEK: Klatka/Brzuch Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe po 15-12 - rozgrzewkę to sobie zrób normalną całego ciała Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie -12-10-8-8- Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-8-6 Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-10-10 [...]
Trening Wymaga Kilka małych poprawek ale chyba wystarczy Ci on Dni: Pon:Barki,Brzuch Wt:przerwa Sr:Klata,Brzuch Czw:Biceps,triceps Pt:przerwa Sob:klata,brzuch Niedz:Biceps,triceps Rok robilem trening ogólnorozwojowy. moje dane: wiek-17 lat wzrost-190cm waga85kg biceps-36cm klata-102cm pas-80cm udo-60cm lydka-42cm Musze cwiczyc w [...]
zamiast rozpietek przenoszenie ciezaru z za glowy, podstawowy trening na nigi -przysiady ze sztanga ,wspiecia na palce ze sztanga i martwy ciag i to wystarcza w zupelnisci , barki wysiskasz z przedkarku +wznosy sztangielek bokiem stojac prosto,do plecow njlepszy jest wyciag sciaganie drazka za kark i PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]
Refresh Odświeżam temat aby nie zakładać nowego postu. Otóż aktualnie jestem na 15 ćwicze w dni: Niedz-Wt-Czw Może przypomne też swój plan HST: 1. Przysiad 2x 2. Klata płasko 2x 3. Plecy(wyciąg) 2x 4. Barki wyciskanie stojąc 2x + brzuch ramiona zaczne od 10 I tu mam mały problemos. W czwartek(dzień treningowy) mam 2 lekcje w-f, przeważnie piłka [...]
no zaczyna wyglądać ten plan :) barki to taki mięsień który powiedzmy ćwiczony jest prawie w kazdym z tych cwiczeń będą rosły spokojnie. kontroluj na bierząco progrs napewno i plan będzie ewoluował. i teraz porównaj sobie swój poprzedni rozklad ile tego nawaliłeś ile serii było i wszystkiego... i po co to? z nóg nie potrzeba 2 wspięć robić zrób [...]
[...] Press Łydy stojac Russian Twist (brzuch) B Deadlifts Dips Chins (dajac tu Rows mamy podwojne wyebanie grzbietu - martwy Bench Press 60 stopni (atakujemy gore klaty/barki bo mamy dipsy - podwojny zysk Łydy siedząc unoszenie nóg (brzuch) A i B na zmiane z progresja co 2 dzien, mysle ze duzo kcal sie przyda bo program wyglada na [...]
[...] na palce w staniu na maszynie 4 serie po 10<- WIECEJ POWTORZEN LYDKI WYMAGAJA ZAZWYCZAJ CHYBA ZE ZNASZ SWOJE I WIESZ ZE ROSNA PRZY TAKIEJ ILOSCI Mięśnie naramienne (barki) : 1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 10 3. Wyciskanie sztangielek 4 [...]
Hmmm... a dlaczego akurat taki podział ? co jest nie tak z planem który rozpisałem ? Według Twojego podziału rozpisałem coś takiego : 1 Klatka Sztanga skos 30 stopni 6/6/6/6 180 sec przerwy Sztangielki płaska 10/10/10/10 120 sec przerwy Brama 12/12/12 100 sec przerwy Plecy Ściąganie drążka do karku 6/6/6/6 180 sec Wiosłowanie sztangą [...]
Trening siła + hipertrofia do oceny
